Zdrav doručak
Spisak sadržaja:
Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu. Zaista je tako! Nakon noćnog posta, doručak daje tijelu potrebne nutrijente, pokrećući metaboličke i energetske procese neophodne za pravilno funkcioniranje. Zdrav doručak treba biti obrok dobro izbalansiran u smislu makronutrijenata, bogat proteinima i ugljikohidratima i pun vitamina i minerala.
Provjerite zašto je doručak toliko važan i kako ga sastaviti kako biste iz njega izvukli maksimalnu korist!
Kako napraviti zdrav doručak?
Zdrav doručak treba sadržavati pravilno izbalansiranu distribuciju makronutrijenata, odnosno proteina, ugljikohidrata i masti, kao i odgovarajuću količinu vlakana i vitamina.
- Proteini su neophodni za izgradnju i regeneraciju tkiva i funkcioniranje imunog sistema. Dobri izvori proteina za doručak uključuju jaja, prirodni jogurt, svježi sir, obrani sir i biljne zamjene, kao što su tofu ili biljni jogurt.
- Ugljikohidrati daju energiju potrebnu za funkcioniranje tijela. Zdravi izvori ugljikohidrata su prvenstveno proizvodi od cijelog zrna, kao što su zobene pahuljice, hljeb od cijelog zrna ili krupica. One, takođe, pružaju vlakna koja podržavaju probavu i daju osjećaj sitosti.
- Masti, posebno nezasićene, važne su za pravilno funkcioniranje mozga i srca. Dobar izbor za doručak bit će avokado, orašasti plodovi, sjemenke, kao i maslinovo ili laneno ulje kao dodatak salatama ili sendvičima.
- Vlakna igraju ključnu ulogu u zdravoj probavi i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Možete ga pronaći u voću, povrću, proizvodima od cjelovitih žitarica i sjemenkama kao što su laneno sjeme ili chia.
- Vitamini su ključni a cjelokupno zdravlje i stanje. Doručak bogat vitaminima možete dobiti ako u svoju prehranu uključite svježe voće i povrće, kao što su borovnice, jagode, narandže i špinat.
Pravilno izbalansiran doručak koji sadrži sve ove sastojke pružit će energiju za cijelo jutro, podržati koncentraciju i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Količina pojedinačnih makronutrijenata u jutarnjem obroku zavisi prvenstveno od kalorijskih potreba svakog od nas. Najčešće korištena procentualna podjela je: 30% proteina, 50% ugljikohidrata i 20% masti, što znači da se dnevne potrebe za kalorijama 30% zadovoljavaju proteinima, 50% ugljikohidratima i 20% mastima.
Pažnja! Proporcije mogu biti različite zbog drugačijih potreba, naprimjer za one koji su na redukcijskim ili eliminacijskim dijetama ili teže specifičnim ciljevima treninga!
Ideje za zdrav doručak kod kuće
Priprema zdravog i ukusnog doručka ne mora oduzimati mnogo vremena! Otkrijte neke recepte za doručak koji će zadovoljiti različite nutritivne potrebe.
Doručak bogat proteinima:
- Kajgana s povrćem: umutite 2-3 jaja, posolite, pobiberite i pomiješajte s omiljenim povrćem poput špinata, paradajza ili šampinjona. Pržite u tavi na malo maslinovog ulja dok ne dobijete željenu konzistenciju!
- Proteinski smoothie: u blenderu izmiksajte količinu biljnih proteina ili proteina od sirutke, bananu, šaku špinata, kašiku putera od kikirikija i čašu biljnog ili kravljeg mlijeka.
Doručak bogat ugljikohidratima:
- Zobena kaša: skuhajte zobene pahuljice u mlijeku ili vodi, dodajući prstohvat cimeta. Nakon kuhanja dodajte svježe voće (npr. borovnice ili banane) i kašičicu meda ili javorovog sirupa kako biste poboljšali slatki okus obroka.
- Integralni tost s avokadom: integralni hljeb od cijelog zrna premažite pasiranim avokadom, posolite, pobiberite i na vrh stavite kriške paradajza ili tvrdo kuhano jaje!
Savršeno izbalansiran doručak:
- Jogurt sa voćem i orasima: dodajte nasjeckano voće, npr. jabuku ili krušku, u zdjelu prirodnog jogurta. Sipajte preko jogurta šaku mješavine oraha.
- Sendviči od integralnog hljeba sa humusom i povrćem: na kriške hljeba od cijelog zrna namažite humus, zatim dodajte krastavac, paradajz i nekoliko listova zelene salate!
Zapamtite da ukus ela zavisi i od načina na koji su servirani! Provjerite elegantne zdjele i tanjire u Pepcu, savršene za serviranje doručka!
Ukusan i hranjiv doručak za ponijeti
Brz tempo modernog života i jutra ispunjena obavezama ne moraju značiti odustajanje od zdravih doručaka. Dovoljno je kupiti solidne kutije za hranu i pripremiti obrok prethodni dan.
Savršeni kao zdrav doručak za ponijeti su: tortilje sa svježim povrćem i humusom, domaći jogurt sa muslijem i voćem, sendviči od integralnog hljeba sa posnim mesom i domaće energetske pločice od zobenih pahuljica i voća. Svaka od ovih opcija nije samo zdrava, već i praktična jer vam omogućava da doručak ponesete sa sobom i pojedete bilo gdje. Zahvaljujući ovim idejama za doručak za ponijeti, čak i najzaposleniji ljudi mogu uživati u zdravom i ukusnom početku dana.
Zašto se isplati kupovati u Pepcu?
Uvijek blizu vas
Preko 3.000 prodavnica u Evropi. Želimo da budemo uvijek blizu vas.
Uvijek niske cijene
U Pepcu ćete pronaći sve što vam treba po niskim cijenama.
Očekujte više za manje
U Pepcu ćete pronaći dobar kvalitet, najnovije trendove i širok izbor.
Kupujte s povjerenjem
Imate pravo da vratite robu u prodavnicu u kojoj je izvršena kupovina u roku od 30 dana.
